Non ti stravolgo la vita e non ti riporto a una dieta da gara. Costruiamo un sistema semplice ma misurabile: energia e aminoacidi con regolarità, porzioni pesate, risposta reale letta sui dati.
Questi sono i tuoi numeri di ingresso. Il mantenimento reale non lo diamo per scontato: lo ricostruiamo sui dati delle prossime due settimane.
Uomo, 39 anni. 76 kg per 182,4 cm.
BF ~16-16,5% (BIA, con errore di classificazione sesso: usalo come riferimento secondario). Massa magra ~63,5 kg.
TDEE teorico ~2543 kcal. Introito precedente stimato ~1445 kcal (probabile sottostima).
Questa fase non e un taglio aggressivo. E la costruzione delle condizioni giuste prima di qualsiasi rialzo.
Non stiamo stravolgendo il tuo stile di vita e non ti stiamo riportando a una routine alimentare da bodybuilding estremamente rigida. Stiamo costruendo un sistema semplice ma misurabile, che permetta al corpo di ricevere energia e aminoacidi con maggiore regolarita. La precisione iniziale delle grammature serve a comprendere la tua risposta reale e, successivamente, a renderti piu autonomo.
La grammatura pesata non e una gabbia. E lo strumento che ci fa leggere la risposta vera del tuo corpo. Quando i dati parlano, le porzioni diventano abitudini e la precisione si allenta.
Qui riporto le tue condizioni per come me le hai dichiarate. Non attribuisco ogni variazione alla distrofia e non entro nel territorio del medico.
Riccardo non è un medico. È coach IFBB Pro e preparatore certificato. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il medico di fiducia prima di applicare qualsiasi modifica.
Gli alert clinici hanno sempre priorita su qualunque aumento calorico o modifica del piano.
Frequenza: 4 giorni ON di resistenza, 3 giorni OFF. Un giorno di sola mobilita, passeggiata o cardio leggero da 20-30 minuti resta OFF.
Non converto un OFF in ON solo perche hai fatto piu passi. Se l'attivita extra e rilevante, lo segnalo come alert e non modifico i macro da solo.
Fase attiva: Modulo A, settimane 1-2. Due tipi di giornata, stessa quota proteica, carboidrati e calorie diversi.
| Voce | Pro | Cho | Fat | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Target giornata | 130 g | 200 g | 65 g | ~1905 |
| Voce | Pro | Cho | Fat | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Target giornata | 130 g | 125 g | 75 g | ~1695 |
Calcolata su 4 giorni ON e 3 giorni OFF. E questo il numero che conta per leggere la fase, non il singolo giorno.
Target 130P / 200C / 65F, ~1905 kcal. Come si distribuiscono sui 4 pasti.
| Pasto | Pro | Cho | Fat | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| P1 · Pre-WO | 30 | 50 | 10 | ~410 |
| P2 · Post-WO | 40 | 80 | 15 | ~615 |
| P3 · Spuntino | 25 | 30 | 10 | ~310 |
| P4 · Cena | 35 | 40 | 30 | ~570 |
Orari indicativi ON: 12:30-13:00 pre-WO · 14:00-15:30 allenamento · 15:30-16:30 post-WO · 18:30-19:00 spuntino · 20:30-21:00 cena. Adattabili.
Target 130P / 125C / 75F, ~1695 kcal. Stessa quota proteica, meno carbo, piu grassi.
| Pasto | Pro | Cho | Fat | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| P1 | 30 | 25 | 15 | ~355 |
| P2 | 40 | 40 | 20 | ~500 |
| P3 · Spuntino | 25 | 20 | 10 | ~270 |
| P4 · Cena | 35 | 40 | 30 | ~570 |
Le proteine restano costanti su tutti i pasti. I carboidrati si concentrano attorno all'allenamento. I grassi salgono a cena.
| Pasto | Pro ON | Cho ON | Fat ON | Pro OFF | Cho OFF | Fat OFF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| P1 | 30 | 50 | 10 | 30 | 25 | 15 |
| P2 | 40 | 80 | 15 | 40 | 40 | 20 |
| P3 | 25 | 30 | 10 | 25 | 20 | 10 |
| P4 | 35 | 40 | 30 | 35 | 40 | 30 |
| Totale | 130 | 200 | 65 | 130 | 125 | 75 |
Totale reale 132P / 202C / 66F, ~1930 kcal. Patata americana pesata COTTA, carni pesate CRUDE. Grassi sempre pesati.
Patata americana = peso COTTA. Carni = peso CRUDO. Grassi e frutta secca sempre pesati, mai a piacere: la frutta secca e facile da eccedere, resta alla monoporzione indicata.
Totale reale 132P / 124C / 77F, ~1710 kcal. Stessa quota proteica del giorno ON, meno carbo, piu grassi.
Albumi P3 = COTTI. Patata americana = COTTA. Manzo = CRUDO. Se usi il tonno nelle sostituzioni: sott'olio, sgocciolato, mai al naturale.
Stessi macro, alimenti diversi. Nessuno scambio con glutine, pasta, gallette, tonno al naturale o tacchino in busta.
| Riferimento | Equivalente |
|---|---|
| 100 g pollo | 100 g manzo magro |
| 100 g pollo | 85 g tonno sott'olio sgocciolato |
| 100 g pollo | 75 g prosciutto crudo |
| 100 g pollo | 110 g salmone |
| 100 g pollo | 30 g Egg White Pure |
| 100 g pollo | 200 g albume |
Aggiusta i grassi con EVO quando cambi fonte proteica.
| Riferimento | Equivalente |
|---|---|
| 100 g patata americana cotta | 85 g banana |
| 100 g patata americana cotta | 70 g riso cotto (vaschetta precotta senza glutine) |
| 100 g patata americana cotta | 130 g mela |
| Riferimento | Equivalente |
|---|---|
| 10 g EVO | 10 g ghee |
| 10 g EVO | 10 g burro di cocco |
| 10 g EVO | 20 g burro d'arachidi (conta anche 5P / 4C) |
| 10 g EVO | 20 g mandorle (conta anche 4P / 4,4C) |
La struttura non salta se la giornata si complica. Ecco le scorciatoie che tengono i macro.
Coordinata con dieta, finestra, orario workout, TRT, sonno e recupero. La terapia e i farmaci non si toccano.
| Momento | Cosa |
|---|---|
| 06:00 sveglia | TRT / iniezioni (protocollo medico stabile) · Ketone (dose da coach) · 1a dose Mitoplex · 5 cpr Amino Essential. Area peptidi: da valutare, non attiva. |
| Pre-WO | Ketone (dose da coach) · 5 cpr Amino Essential. |
| Intra-WO | 2a dose Mitoplex. Non aggiungere EAA, carbo o elettroliti senza coach. |
| Tardo pomeriggio | Ketone solo al bisogno, non obbligatoria. Registra il motivo: calo energetico, fame, stanchezza mentale, recupero insufficiente o altro. |
| Post pasto post-WO | 2 cps Omega-3 IFOS · 500 mg Vit C · 2000 UI Vit D3+K2 · 3 cps Magnesio bisglicinato Tsunami. |
| Post cena | 2 cps Omega-3 IFOS · 500 mg Vit C · 1 cps curcuma · 1 cps Myo-Inositol · 1 cps bromelina. |
| Pre-nanna | 4 cps Sleep Aid · 1/3 della singola dose standard di Ketone gia validata dal coach (non 1/3 della confezione). |
| Prodotto | Dose dichiarata | Stato |
|---|---|---|
| Ketone (BHB) | Dose da coach | Da verificare · dose effettiva da confermare tramite etichetta |
| Mitoplex | 2 dosi (risveglio + intra-WO) | Da verificare · dose effettiva da confermare tramite etichetta |
| Omega-3 IFOS | 2 cps x2 momenti | Da verificare · EPA/DHA e kcal/grassi da etichetta |
| Vit D3+K2 | 2000 UI | Da verificare · dopo pasto con grassi |
| Magnesio bisglicinato Tsunami | 3 cps | Da verificare · mg elementari da etichetta |
| Amino Essential | 10 cpr/die ON | Da verificare · g reali di aminoacidi da etichetta |
| Vit C | 500 mg | Da verificare tramite etichetta |
| Curcuma | 1 cps | Da verificare · principio attivo/mg da etichetta |
| Myo-Inositol | 1 cps | Da verificare · mg da etichetta |
| Bromelina | 1 cps post-cena | Da verificare · assunzione col pasto, non effetto sistemico automatico |
| Sleep Aid | 4 cps pre-nanna | Da verificare · Mg/melatonina/GABA e sovrapposizione col magnesio |
| Egg White Pure Tsunami | 30 g = 22P/1,6C/0,7F/101 kcal | Validato · conteggiato nei 130 g proteine |
Per ogni prodotto registra: assunto si/no, orario, dose, associazione a pasto o workout, tollerabilita, motivo di eventuale mancata assunzione, sintomi, efficacia percepita.
Aderenza integrazione = completate / programmate x100. Il Ketone del pomeriggio e escluso dal denominatore. Un prodotto opzionale non assunto non penalizza lo score nutrizionale.
Nausea, diarrea, reflusso, dolore addominale, rash, gonfiore, capogiri, sonnolenza eccessiva, palpitazioni, peggioramento del sonno, FC anomala, debolezza oltre la baseline, urine scure, crampi, sanguinamenti o ecchimosi, peggioramento respiratorio: sospendi l'automazione, non aggiungere prodotti, informa il coach e valuta un controllo sanitario.
Stato: bloccato. Questa area non contiene dosaggi, timing, cicli, ricostituzione o iniezione. Non e sbloccabile dallo score.
Valutazione non completata. La decisione finale spetta al medico e al coach.
| Voce | Stato |
|---|---|
| Prodotto valutato | In valutazione |
| Stato verifica | Non completata |
| Documentazione richiesta | Da fornire |
| Autorizzazione medica | Necessaria, non presente |
| Motivazione clinica | Da definire con il medico |
| Rischi | Da valutare |
| Decisione finale | Medico + coach |
Nessun dosaggio, timing, ciclo, protocollo di ricostituzione o iniezione viene fornito qui. L'area resta bloccata finche il medico e il coach non completano la valutazione. Lo score idoneita non sblocca questa area.
Compila ogni giorno. Peso mattutino 3-4 volte a settimana (uso la media). Vita a inizio e al giorno 14. A fine settimana mandi tutto al coach con un click. I dati restano sul tuo dispositivo.
Compila i giorni e premi il bottone: il recap arriva a Riccardo. Il CSV ti scarica un backup locale.
Grafici costruiti dai dati che inserisci nel tracking. Dove i dati mancano, il grafico lo dice.
Da 0 a 100, calcolato dai tuoi dati dei primi 14 giorni. Sei componenti: aderenza calorica, aderenza proteica, risposta corporea, tollerabilita, recupero, performance.
Questi segnali fermano l'automazione. In loro presenza non modifico i macro, non ti dico di allenarti, ti indico una valutazione sanitaria e informo il coach.
Urine scure · dolore muscolare anomalo o persistente · crampi importanti · debolezza molto oltre la baseline · peggioramento motorio improvviso · dispnea sproporzionata · palpitazioni · dolore toracico · capogiri o sincope · FC anomala · peggioramento della funzione quotidiana.
Il modulo esiste gia. Si sblocca solo se sei idoneo (score e requisiti) e dopo conferma del coach. Fino ad allora non vedi macro, calorie ne grammature nuove.
A fine 14 giorni sintetizzo medie, aderenze, trend e score. Ogni voce segue quattro passi: dato osservato, lettura del sistema, proposta operativa, decisione richiesta al coach.
Solo un'anteprima. Nessuna data e nessun macro qui: le prossime fasi le decide e le aggiorna il coach sui dati.
La precisione iniziale non e una gabbia. E lo strumento che ti rende autonomo. Prima misuriamo, poi allarghiamo.
RICCARDO STRADELLA · METODO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Programmazione Luca Setta · Modulo A · 2026
Riccardo non è un medico. È coach IFBB Pro e preparatore certificato. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
